ক্যালোরি হলো শক্তির একক যা আমাদের দেহকে কার্যক্ষম রাখে। আমরা যে খাবার খাই, তা থেকে ক্যালোরি পাই। প্রতিটি মানুষের দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা ভিন্ন হয়, যা বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, ওজন এবং শারীরিক activity এর উপর নির্ভর করে।

কিভাবে ক্যালোরি গণনা করা হয়?

ক্যালোরি গণনা করার জন্য বিভিন্ন সূত্র ব্যবহার করা হয়, জনপ্রিয় হলো Mifflin-St Jeor equation। এই সূত্রটি বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) গণনা করে, আপনার শরীর যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ায় তা নির্দেশ করে। তারপর আপনার শারীর অনুযায়ী এই মানটিকে গুণ করা হয়।

পুরুষদের জন্য BMR সূত্র: 10 × ওজন (কেজি) + 6.25 × উচ্চতা (সেমি) - 5 × বয়স (বছর) + 5

মহিলাদের জন্য BMR সূত্র: 10 × ওজন (কেজি) + 6.25 × উচ্চতা (সেমি) - 5 × বয়স (বছর) - 161

বিভিন্ন খাবারে ক্যালোরির পরিমাণ

নিচের ছকে কিছু সাধারণ খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ দেখানো হলো (প্রতি 100 গ্রাম):

খাবারের নাম	ক্যালোরি (প্রতি 100 গ্রাম)
ভাত (সেদ্ধ)	130 kcal
রুটি (গম)	265 kcal
মুরগির মাংস	165 kcal
মাছ	85-200 kcal
ডাল	116 kcal
আলু (সেদ্ধ)	77 kcal
দই	61 kcal
দুধ	42 kcal
ডিম	155 kcal
কলা	89 kcal
আপেল	52 kcal
পেয়ারা	68 kcal

পরামর্শ

শুধু ক্যালোরি গণনা করাই যথেষ্ট নয়, পুষ্টিকর খাবার নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। নিম্নলিখিত পরামর্শগুলি অনুসরণ করুন:

1. প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর fats সমন্বিত একটি সুষম খাবার গ্রহণ করুন।

2. Processed খাবারের পরিবর্তে প্রাকৃতিক ও সম্পূর্ণ খাবার বেছে নিন।

3. প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি এবং ফলমূল খান।

4. যথেষ্ট পানি পান করুন ।

5. চিনিযুক্ত পানীয় এবং snacks সীমিত করুন।

6. নিয়মিত সময় ছোট ছোট meals গ্রহণ করুন।

শারীরিক activity

ক্যালোরি ব্যবস্থাপনা শুধু খাদ্যাভ্যাসের মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়, নিয়মিত শারীরিক activity গুরুত্বপূর্ণ।

ব্যায়াম ক্যালোরি পোড়ায়, বরং metabolism বৃদ্ধি করে, muscles গঠন করে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। হাঁটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা - আপনার পছন্দের যে কোনো activity নির্বাচন করতে পারেন। This is not the medical advice. For medical advice please contact with a doctor.